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Pese al frío, entrenar al aire libre tiene sus beneficios

Evitar la rutina es lo mejor para no abandonar la práctica de un deporte.

El principal beneficio de encontrar un espacio exterior es la variedad que le aporta a la rutina; por ejemplo, se pueden hacer caminatas alrededor de un parque o algún lago, salir a correr y hacer distancias largas por lugares nuevos, hacer trabajos de escaleras o utilizar bancos para trabajar las piernas y los brazos.

También el aire que respira es más limpio y permite tener una rotación más adecuada de oxígeno, transpirando lo que su cuerpo necesita. Pero, ¿qué ejercicios practicar? Le pasamos algunas opciones:

1. Flexión con salto: Este ejercicio enseña a la cadera, rodillas y tobillos a liberar energía. Parada y con los pies separados la distancia del ancho de tus hombros, ponga sus manos detrás de la nuca. Empiece a sentarte hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y, una vez ahí, salte extendiendo tobillos, rodillas y cadera. Aterrice suavemente con las rodillas flexionadas para luego descender inmediatamente para la siguiente flexión. Haga 2 series de 15 repeticiones cada una.

2. Saltar la soga: Como cuando jugaba de chica, ahora salte la soga -en la variante que mejor te salga, para no perder tiempo de trabajo- y realice 3 series de 50 saltos cada una. Entre serie y serie, descanse unos 45 segundos.

3. Abdominales: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, levante el torso muy levemente, pero sin despegar el tronco del piso. Haga 4 series de 25 repeticiones.

4. Box: Coloque un pie delante del cuerpo. Sosteniendo en las manos algo que funcione como una “pequeña pesa”, cierre ambos puños y tire trompadas hacia delante, alternando con ambas manos, lo más rápido que puedas. Haga 5 series de 20 segundos cada una, descansando.

Si padece gripe, resfriado, faringitis o cualquier otra enfermedad de las vías respiratorias, suspenda el ejercicio para evitar complicaciones como la bronquitis o neumonía. Consulte con su médico para recibir indicaciones de cuándo puede retomar su entrenamiento habitual.

La exposición a bajas temperaturas puede afectar su salud y rendimiento. Si practica deportes o alguna actividad física en espacios abiertos y cuando hace frío, su cuerpo pierde calor y no siempre puede conservar la temperatura adecuada.

Sin embargo, no es un impedimento porque abrigándose de forma apropiada y siguiendo los consejos a continuación es posible seguir con su caminata habitual, salir a correr por el parque o montar en bicicleta, sin riesgos.

No use la misma ropa con la que entrena en días cálidos de otoño o primavera. Proteja sus manos, pies y cabeza: utilice guantes, medias térmicas y gorro polar. Su ropa interior debe ser de un tejido que absorba la húmedad y la aleje de su piel.

El resto de su atuendo debe ayudarle a conservar el calor y repeler la humedad del ambiente. Vístase en capas: una sudadera sobre otra, por ejemplo, para conforme vaya tomando temperatura el cuerpo pueda ir quitando capas de tela, pero tenga la precaución de que su piel no quede expuesta al frío. Es muy importante que cuando finalice el entrenamiento vuelva a colocarse todas las prendas de ropa.

Aunque el tiempo e intensidad del entrenamiento sea el habitual, las bajas temperaturas provocan menos sed. A pesar de esto, evite la deshidratación y beba la cantidad de agua que acostumbra al hacer ejercicio antes, durante y después del entrenamiento.

Es importante que se mantenga seco. Si su cuerpo se moja, pierde calor cinco veces más rápido que estando seco. Si se siente débil o agotado, comienzan algunos dolores, entumecimiento, ardor o comezón y observa que el color de su piel cambia, refúgiese en un lugar resguardado del frío hasta que se mejore o busque asistencia médica si no se recupera o los síntomas continúan o empeoran.

Controle el tiempo y ponga límites a su exposición a las bajas temperaturas evitando practicar ejercicio al aire libre durante largos periodos. Procure buscar refugio cada hora y resguárdese durante 15 o 30 minutos para que su cuerpo recupere el calor y pueda continuar ejercitándose.

Cuando las temperaturas son bajas y hay viento aumenta la sensación de frío. Si practica ejercicios rápidos, como correr o bicicleta, la sensación de frío será aún mayor. Para este tipo de entrenamientos puede comenzar a correr en contra del viento y así evitar que le golpee de frente al regresar cuando esté agotado y bañado en sudor.

Fuente: El Tribuno