La importancia de una buena hidratación para nuestra salud es de sobra conocida aunque no siempre se lleve a rajatabla. Las funciones del agua para nuestro organismo son múltiples: regula la temperatura del cuerpo, transporta nutrientes y oxígeno a todas las células, ayuda a convertir los alimentos en energía y absorber los nutrientes, realiza una labor esencial de limpieza y así un largo etcétera.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y numerosos especialistas de la salud y la nutrición recomiendan beber cada día entre dos y tres litros. Pero cada edad y circunstancias personales requieren una determinada ingesta de agua en función de diversos factores como los años, el sexo o la actividad física que se lleve a cabo.
En el cuerpo humano, el agua se distribuye en tres compartimentos: dentro de las células, el agua intersticial (rellena el espacio entre las células) y el que circula por dentro de los vasos sanguíneos. Estos tres compartimentos acuosos están en continuo intercambio para mantener un equilibrio que resulta fundamental para nuestra salud. De ahí la importancia de una buena hidratación.
Conviene hacer hincapié en que, pese a la importancia de una buena hidratación, el cuerpo humano no tiene provisión para almacenar agua y cada día pierde en torno a dos litros y medio por la orina (1.500 ml), las heces (150 ml), el sudor (350 ml) y la respiración (400 ml). Por tanto, la cantidad de agua que se elimina cada 24 horas debe ser restituida para mantener el organismo bien hidratado.
Respecto a la ingesta, del 20 al 30% del agua diaria incorporada al organismo proviene de los alimentos sólidos; el resto llega mediante la toma directa de agua, aunque la variabilidad de estas cifras es importante en función de los hábitos de las poblaciones (alimenticios, ejercicio físico…).
Deshidratación y sed
Si el balance entre la ingesta de agua y las pérdidas es negativo, se produce la deshidratación. Ésta puede ser leve, moderada o grave dependiendo de la cantidad de líquido corporal que se haya perdido o que no se haya repuesto. Cuando es grave, la deshidratación es una emergencia potencialmente mortal. De hecho, con una pérdida del 1% del agua corporal total aparece la sensación de sed y está clínicamente demostrado que una disminución del 2% reduce el rendimiento y la función mental.
La deshidratación aumenta el ritmo cardíaco y dificulta el mantenimiento de la presión arterial. Un 4% de pérdida es ya un claro factor de riesgo y la falta del 10-15% del agua corporal total puede causar la muerte. Por su parte, la sed es un mecanismo fundamental para mantener niveles normales de hidratación ya que nos permite recuperar las pérdidas de fluidos durante cortos periodos de tiempo.
Reconocer los signos de deshidratación es importante. Algunos son:
- Orinar poco o nada
- Orina más oscura de lo normal
- Sequedad en la boca o sed extrema
- Somnolencia o fatiga
- Dolor de cabeza
- Confusión, mareos o hasta desvanecimientos
- Llorar sin lágrimas
No espere hasta que note síntomas de deshidratación para tomar medidas. Prevenga activamente la deshidratación bebiendo abundante agua.
El aumento de actividad física conlleva un aumento de necesidad hídrica, de ahí la importancia de una buena hidratación cuando hacemos deporte y la necesidad de aumentar la ingesta de agua. Es importante hacerlo antes, durante y después del ejercicio.
Hábitos para estar hidratados
La ingesta de agua debe realizarse de forma gradual a lo largo del día. Si le es difícil mantenerse hidratado, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo:
1. Tenga una botella de agua con usted durante el día. Para reducir sus costos, lleve una botella de agua reutilizable y llénela con agua del grifo.
2. Si no le gusta el sabor del agua del grifo, trate de añadir una rodaja de limón o lima a su bebida.
3. Beba agua antes, durante y después de un entrenamiento.
4. Cuando sienta hambre, beba agua. La sed se confunde a menudo con el hambre. No podrá satisfacer el hambre verdadera bebiendo agua. Beber agua también puede contribuir a un plan de pérdida de peso saludable.
5. Si tiene problemas para acordarse de beber agua, beba un vaso de agua en cada una de las comidas del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), que ayudará además a favorecer la ingestión de sólidos, y también tome al menos otros cuatro vasos de agua repartidos en el resto de la jornada. En ayunas, ayuda a eliminar toxinas.
Fuentes: www.canalsalud.imq.es | www.familydoctor.org
